可以大口吃肉又不擔心膽固醇的妙方

預防三高與降低膽固醇，我們只能嚴格限制高膽固醇食物的攝取嗎？

什麼！蛋黃、內臟、魚卵、蟹黃、蝦膏、紅肉…通通不能吃，這樣人生多無趣呀…！

不不不，其實只要了解膽固醇的代謝機制，我們可以有更好的做法，在享受美食之際又能維持健康與窈窕喔。

一天到底可以吃幾顆蛋的迷思

2015年以前，世界各國的飲食指南都建議大家：為了預防心血管疾病，每天膽固醇的攝取不要超過300mg，然而，近十年來的研究都發現：『其實食物本身的膽固醇影響血膽固醇只佔三成，另外七成是由自己身體所合成。』所以，在2016年的美國飲食指南已經做了修正，取消了膽固醇攝取的上限，也就是你一天要吃超過三顆蛋，真的沒有關係喔，因為食物本身的膽固醇攝取，並不是心血管預防的最重要關鍵，重點是在身體代謝膽固醇的能力。

因此，除了減少飲食中膽固醇的攝取之外，我們更要確實掌握以下三個方法，來減少膽固醇的合成、減少膽固醇被吸收、並促進膽固醇被代謝。

一， 少吃紅肉，降低膽固醇合成：

身體自行合成的膽固醇佔了抽血檢查的膽固醇的七成，所以只限制食物本身的膽固醇在控制血膽固醇上效果是有限的。反是要控制飽和脂肪的攝取，因為飽和脂肪酸就是身體產生膽固醇的基礎材料。

二， 多攝取魚類，促進膽固醇代謝：

魚類的油脂屬於omega-3的多元不飽和脂肪酸，其中含有豐富的EPA，具有抗凝血的機制，也就是有助於將血液中的膽固醇溶解，並且促進代謝。同時，EPA也具有抗發炎的效果，幫助血管內皮的健康，進而減少膽固醇的堆積。

所以，連續三年被評選為全世界最佳飲食的『地中海飲食』就鼓勵多吃白肉（魚類、海鮮、禽肉）來取代紅肉（豬牛羊），大大減少飽和脂肪的攝取，自然可以有效的降低自身產生膽固醇的能力；同時又能補充到魚類海鮮食物中的omega-3，促進膽固醇的代謝。

三， 多攝取纖維，減少膽固醇吸收：

豐富的纖維不僅照顧好我們的腸道，更能吸附膽酸與膽鹼，減少膽固醇被吸收。偶而難免我們還是會聚餐應酬、大塊吃肉、大口喝酒，一定都會吃到高膽固醇的食物（例如：蛋黃、內臟、魚卵、蟹黃、蝦膏…），千萬記得務必要搭配高纖的食物（例如：蔬菜、糙米、燕麥片），就可以減少膽固醇被身體吸收的份量喔。

蔬菜很重要，吃對食物更是關鍵

為了補充纖維，我們常常都說要『多吃蔬菜水果』，其實這句話不夠精準，因為水果的含糖量很高，不建議多吃！建議一天吃兩個拳頭大小的水果比較剛好，以避免過多的糖分攝取反而會造成脂肪的堆積與心血管的負擔。

蔬菜的熱量超級低，幾乎都是纖維，每天應該要攝取至少3~5份的蔬菜（3份蔬菜=300g=3個拳頭大）才足夠補充身體所需要的纖維量。尤其要搭配多種顏色的蔬菜，可以有更豐富的維生素、礦物質與抗氧化劑，都是保護心血管的重要營養素。

（紅色食物富含伽紅素，橘色食物富含類胡蘿蔔素，黃色與深綠色食物富含葉黃素，紫色食物富含花青素。）

餐餐全穀類，照顧好心腸

另外，國民飲食指南的第一點就是『全穀類取代精製澱粉』。因為精緻的米飯已經去除了富含纖維的米糠/麩皮，只剩下澱粉，而過多的精製澱粉也是心血管的殺手之一。

所以，務必每一餐要包含全穀根莖類來減少精緻米飯的攝取。例如：糙米、胚芽米、五穀米、燕麥片…等。尤其燕麥片中不但含多種維生素B群、鐵、鋅、鎂，其中的纖維更是富含 β葡聚糖，有助於

1. 促進腸道蠕動、預防便秘、促進排毒。

2. 減少膽固醇被吸收、保護心血管健康。

3. 減緩血糖的上升、減少體脂肪的合成。

遠離三高其實並不難，只要記得『餐餐要有飯菜肉，份量最好一樣多』。更重要的是：

• 飯，一定要以全穀、燕麥片取代精製澱粉

• 菜，每天至少三拳頭，並包含五個顏色

• 肉，盡量以魚類海鮮取代紅肉

只要掌握這些原則，飲食不用再單調無味，打破少油、少鹽、少肉的侷限，一樣可以讓我們在享受美食之際，又兼顧健康、窈窕、好心腸喔。

撰文：張益堯營養師/西餐廚師/橄欖油品油師