生酮飲食(二部曲)-比例很重要，食物內容更是關鍵
經過上篇文章「生酮首部曲：了解方法才會成功」了解生酮飲食的原理與方法後，我們來實際演練一下食物內容的設計。
一位70kg的輕度工作者，每日熱量需求約為2000大卡。
生酮的關鍵在於：醣類應限制在5%的總熱量。
2000大卡Ｘ5%=100大卡
1g醣產生4大卡
每日醣攝取建議：25g
蛋白質建議：每公斤體重攝取1g蛋白質
70kg建議攝取70g蛋白質（佔總熱量14%）
1g蛋白質產生4大卡
剩餘的熱量，從脂肪攝取
2000大卡-25g醣類Ｘ4-70g蛋白質X4=1620大卡（來自於脂肪）
1g脂肪產生9大卡
1620大卡/9＝180g脂肪
修正，若是減重需求建議再減500大卡/日，因為希望燃燒身體的脂肪，而非飲食中的脂肪。
(1620-500)/9=124.4g脂肪
所以轉換成食物份量時：
醣類（25g）：
600g新鮮且五顏六色的蔬菜，
五顏六色的蔬果提供豐富的維生素、礦物質、酵素、纖維、抗氧化劑
一份水果有15g糖（是蔬菜的3倍），吃一份水果，就要少3份菜
避免所有精製糖與澱粉類
蛋白質（70g）：
9份魚肉蛋豆（一半來自於中脂，一半來自於高脂）
選擇沒有賀爾蒙、抗生素…藥物才留的肉品
避免油炸
脂肪（125g）：
9份魚肉蛋豆（一半來自於中脂，一半來自於高脂）已提供13份油（65g）
只要在6碗蔬菜上，淋上12份的好油或堅果或酪梨
omega-3,omega-6, omega-9, 飽和脂肪，都應該均衡攝取
避免油炸物
避免反式脂肪酸
水份攝取
體重的40倍
生酮階段，因為缺乏醣類，身體不容易保留水分，故需要額外攝取
大量排尿時會造成電解質的失衡，尤其有尿酮，故要搭配電解質（鉀，鎂，鈉）的攝取，不然容易有不適症狀（頭暈、目眩、噁心、嘔吐），甚至酮酸中毒
所以如此看來：
早餐：200g生菜淋上10cc橄欖油＋酪梨30g＋堅果8g+水煮蛋1顆
中餐：200g生菜淋上10cc橄欖油＋酪梨30g＋堅果8g+牛小排140g（5盎司）
晚餐：苦茶油10cc炒青菜100g＋鮭魚35g蔬菜100g味增湯1碗＋烤三節翅2支
其實不難，看起來也很健康，只要選擇好食材並低溫烹調～
但有幾個迷思再次提醒：
迷思一：每餐都可以大魚大肉嗎？
大錯特錯！
生酮飲食強調精準的蛋白質：一公斤體重攝取1g蛋白質
蛋白質攝取太少，又缺乏運動時，肌肉容易流失。
蛋白質攝取太多，會經由糖質新生作用轉換成葡萄糖，無法進入生酮狀態。
迷思二：可以吃水果嗎？
可以，但是要精算糖份～
一個拳頭大的水果提供15g的醣
70kg體重一天只需25g的醣
25-15=10g，只剩2.5份蔬菜可以吃
新鮮，多色的蔬菜水果都含有豐富的維生素、礦物質、纖維、酵素、抗氧化劑。
水果是蔬菜的3倍甜，生酮階段，份量要控制
迷思三：可以喝牛奶嗎？
可以，但要精算糖份～
一杯240cc的低脂奶，提供
12g醣
8g蛋白質
牛奶不是只有蛋白質，還有很多乳糖喔！
迷思四：可以吃油炸物嗎？
不行！
油炸的過程，容易產生自由基與毒素，才是心血管疾病的最大殺手
飽和脂肪，ω9單元不飽和脂肪，ω6多元不飽和脂肪，ω3多元不飽和脂肪，都要均衡的攝取。同時請選擇初榨、未精緻的油。（選油，又是門學問）
另外請避免氫化油與反式脂肪酸！
短時間進行生酮飲食/低碳飲食，其實並不難，但建議不要連續超過5天。
另外，選擇好食材並搭配低溫烹調更是關鍵～
連續幾天沒有攝取澱粉與甜食…容易造成：
對於甜食的渴望
酮適應期身體的不適症狀
下一篇文章，將為大家介紹『酮適應期的注意事項』與『酮酸中毒的危險』
警語：
糖尿病患，請務必與醫師＆營養師討論用藥劑量與飲食內容，以免發生低血糖或酮酸中毒！
每個人的體質不同、生活型態不同，調控營養的能力也不同，酮適應期的不適症狀亦不相同，請務必觀察自覺反應與生理數值！
沒有最好的飲食配方，只有適不適合的問題～
處於成長階段的兒童與青少年，不建議進行生酮飲食！
撰文：張益堯 資深營養師
美國德拉瓦大學 健康促進 研究所 碩士
中山醫學大學 營養系 學士
中華民國 專技高考合格營養師
中國大陸 一級公共營養師
美國 代謝型態認證諮詢師
中華民國 西餐烹調丙級證照
義大利國立橄欖油品油協會/ 初級品油師
現職：
親子食尚健康顧問有限公司 創辦人/資深營養師。
動吃動吃＋ 共同創辦人
營養顧問：芒果社企、8more健康飲、檸魔坊、呷米共食廚房、虹荳食集生機飲食、宸羽舞蹈教室、艾斯靈魂健身房
